Упражнение 11 выполняется во второй выворотной позиции. Ноги на ширине плеч, колени натянуты. В этом положении выполняем demi plie (небольшое приседание), затем колени выпрямляем. Повторить приседание не менее 4-х раз. В положении выворотного plie втягиваем и расслабляем ягодичные мышцы, а затем мышцы живота (не менее 4-х раз). Отдохните. Разделите мысленно ваш корпус по линии талии на 1 и 2 этаж. Приседание выполняйте с ощущением корпуса 2 этажа, тянущегося наверх. Это ощущение позволит вам правильно включить в работу мышцы спины и не «висеть на бедрах». Центр тяжести равномерно распределяем на обе ноги. Усложняем упражнение тем, что во время plie втягиваем кольцевую влагалищную мышцу, а затем расслабляем, возвращаясь в исходное положение. По этой же схеме втягиваем и расслабляем мышцы живота. Методично освоив все варианты и ощущения выполнения plie во второй выворотной позиции, переходим, после небольшого отдыха, к поочередному подъему пятки во второй выворотной позиции. Поднимая пятки, плотно прижимайте к полу пальцы ног с ощущением мизинца. В противном случае будет формироваться неправильное положение стопы. Работает только I этаж нашего корпуса. Изображена усложненная позиция для этого упражнения. Выполните все указания к упражнению 11 в позиции на полупальцах. При варикозном расширении вен это упражнение не рекомендовано.